La metáfora del vaso de agua rebosante: aprendiendo a gestionar la ansiedad con Natalia Pedrajas

Uno no puede pretender aprender a gestionar su ansiedad si no se se sienta a tomar algo con ella, si no la invita a un café o a un vinito y le pregunta: “bueno, entonces, cuéntame para qué has venido…”

Les digo todo esto al principio de este artículo a propósito. Sé que estoy corriendo el riesgo de que muchos lectores no lleguen al segundo párrafo; pero quiero ser honesta y transparente desde el primer momento.

Es cierto que, en una cultura que nos ha enseñado a tapar el dolor y el sufrimiento, es muy disruptiva la idea de que la mejor solución a un problema tan generalizado como la ansiedad sea mirarla de frente, reconocerla y agradecer todo lo bueno que nos trae.

Pero la realidad es que así es: cuando hablamos de gestión de la ansiedad, no hay otra manera de hacerlo. 

Los tratamientos farmacológicos sirven efectivamente para quitar o tapar esos síntomas a veces tan molestos y dolorosos que genera la ansiedad, pero en la mayoría de los casos, esta vuelve a aparecer.

De todo esto hablamos con la doctora en psicología Natalia Pedrajas en su sesión sobre ansiedad en el webinar del World Happiness Fest Aprendiendo a gestionar la tormenta de emociones que nos provoca la pandemia. Ella nos explicó que el camino para aprender a gestionar la ansiedad no empieza tapándola sino reconociéndola.

La metáfora del vaso de agua que rebosa

La ansiedad, explicó Pedrajas es una emoción muy compleja pero está siempre ligada a una o varias emociones básicas que suelen ser el miedo, la rabia y la tristeza. Cuando una de estas tres emociones básicas y adaptativas deja de cumplir su función informativa y se hace más y más grande -generalmente con pensamientos que las magnifican- se convierte en otra cosa diferente que lejos de ayudarnos a sobrevivr nos puede llegar a bloquear y a generar una sensación de pérdida de control. 

Pedrajas usó la metáfora del vaso de agua que rebosa para explicar cómo funciona este mecanismo. Los humanos, que somos básicamente seres emocionales estamos permanentemente sintiendo. Si en nuestro día a día no somos capaces de interpretar esas emociones básicas que vienen y van constantemente, como algo positivo, algo que nos ayuda a adaptarnos a las situaciones, estas se irán acumulando. Esas emociones básicas -que suelen ser incómodas-  serían como chorros de agua que salen de diferentes grifos y que se va depositando en el fondo del vaso.

Los grifos serían distintos ámbitos de nuestra vida que nos generan este tipo de emociones: trabajo, familia, relaciones sociales etc 

¿Por qué muchas personas están sintiendo ansiedad durante la pandemia del Covid-19? Pedrajas explicó que, cuando vivimos permanentemente con el vaso a punto de rebosar porque no hemos sabido ir gestionando esas emociones que han llegado poco a poco, un solo estímulo más, como una situación de crisis como la de la pandemia puede hacer que el vaso rebose:  entonces es cuando la ansiedad se manifiesta en todo su esplendor, a veces incluso como un ataque de pánico.

Para evitar que el agua rebose, lo ideal sería tener unas pequeñas válvulas en nuestro vaso que nos permitieran ir liberando el agua poco a poco a medida que se va llenando. Esas válvulas tienen mucho que ver con esas técnicas que nos permiten tener una mayor conciencia emocional y por tanto de regular y gestionar las emociones.

¿Cuál es el camino para aprender a gestionar las emociones y por tanto la ansiedad?

-El primer paso según Pedrajas sería escuchar la emoción e identificar la ansiedad y cómo esta se manifiesta en cada uno de nosotros, porque no es igual para todos.

“hay personas que experimentan una ansiedad con una mayor sintomatología fisiológica y otras que tienen una ansiedad más cognitiva, que les deja atrapados en bucles de pensamiento y que no saben cómo salir de ahí pero que no se sienten mal físicamente”. Por eso es tan importante aprender a escuchar nuestro cuerpo y a conocer el funcionamiento de nuestra mente y detectar esos bucles de pensamiento que nos hacen daño. 

Todo esto implica un trabajo de autoconocimiento y de autoindagación muy importante, que lleva tiempo y que necesita que adoptemos una actitud de curiosidad -no de rechazo, ni de querer tapar la emoción- ante las cosas que sentimos aunque a veces sean incómodas.

-El segundo paso sería nombrar la ansiedad, decir “tengo ansiedad” y así desmitificar esa parte negativa que nos coloca en actitud de rechazo. En este sentido, explicó Pedrajas, es importante que tengamos muy presente que la función de las emociones es siempre informarnos de algo, que es un mecanismo de aviso y que lo que hace es mandarnos señales para que nos enteremos de lo que está ocurriendo y de que tenemos que hacer algo al respecto…por eso, si no hemos hecho los deberes previamente, si no somos capaces de detectar esa señal cuando aún no son muy es fuertes, esta se irá haciendo cada vez más intensa.

-El tercer paso sería realmente eso que decía al principio de tomarnos un café con nuestra ansiedad: Sería como decir, explicaba Pedrajas, “venga, vamos a charlar y me cuentas para qué has venido, de qué me quieres avisar”. La finalidad sería encontrar qué emoción básica hay ahí debajo y darle un sentido permitiendo que cumpla su función adaptativa. Esta es una de las partes más complejas que muchas personas no son capaces de afrontar sin ayuda de una terapia psicológica. Es un trabajo de autoconocimiento en el que hay que hacerse muchas preguntas sobre qué cosas  quieres dejar atrás y qué cosas de tu vida quieres mantener, sobre cuál es el propósito de tu vida. 

Ahí es cuando empezamos a tener las cosas claras, a recuperar el control de nuestra vida y entonces la ansiedad empieza a desaparecer. Pero es un camino largo y difícil, tanto que muchas personas deciden no hacerlo, muchas veces por miedo a lo que se puedan encontrar. En este sentido, contó Pedrajas, “hay personas que cuando llegan al punto de entender que la ansiedad ha llegado para proponerle hacer algunos cambios en su vida, eligen no hacer esos cambios, prefieren vivir con ansiedad porque la toleran hasta cierto punto. Es una decisión personal y legítima, pero deben saber que pagarán un peaje por ello”, explicó la psicóloga porque vivir en un estado de estrés crónico pasa factura y tiene consecuencias a veces muy graves para la salud.

-Por último, el cuarto paso sería aprender técnicas que nos permitan regular esa sintomatología incómoda de la ansiedad y así poder rebajar su intensidad: ejercicios de relajación, mindfulness, yoga, meditación…”no se trata de ponernos a meditar durante horas como un buda si es que eso no va con nosotros, pero hay múltiples actividades de atención plena como hacer mandalas, tocar un instrumento, caminar o bailar que si nos permiten mantener nuestra atención en el momento presente, sirven perfectamente como actividades minfulness”

Emociones y pensamiento

Pedrajas, hizo además una interesante reflexión sobre la conexión entre emociones y pensamientos y sobre cómo hemos caído en el error durante siglos de querer aprender a gestionar nuestras emociones desde el pensamiento y no desde la propia emoción. Sin quitar valor al papel que en muchos casos juegan los pensamientos y la terapia cognitiva en la gestión de las emociones, Pedrajas insistió en que los pensamientos se pueden usar como facilitadores de nuevas emociones pero no podemos apostar nuestro bienestar emocional a un pensamiento que es volátil y cambiante. Si ese nuevo pensamiento no tiene la capacidad de traernos nuevas emociones, caeremos una especie de autoengaño porque la emoción original seguirá estando ahí.

De todo esto y de muchos otros asuntos relacionadas con la gestión de la ansiedad en un momento de tormenta emocional como la pandemia que estamos viviendo habló esta doctora en psicología. Pueden ver su intervención completa en el siguiente enlace.